Cardápio do esportista

Sugestão de cardápio para quatro grupos de atividade para quem treina, no mínimo, três vezes por semana. "Quem quiser manter o peso, basta seguir esse cardápio e diminuir a quantidade de carboidratos nos dias que fica parada", explica ela.
Esportes de flexibilidade e coordenação motora
Esporte: ginástica olímpica, esgrima, nado sincronizado, patinação e saltos ornamentais.
No dia-a-dia: pilates, alongamento, ioga, dança
Dieta diária: 1.800 calorias
Desjejum (300 kcal)
- 1 xícara de café com leite desnatado
- 2 colheres de sobremesa de aveia em flocos
- ½ mamão papaia e 1 kiwi
- 1 colher de sobremesa de mel
Lanche (50 kcal)
- 1 iogurte desnatado
Almoço (600 kcal)
- 1 prato de sobremesa de salada de alface americana (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra-virgem e sal em pouca quantidade) com cenoura ralada e 1 ovo cozido fatiado
- 4 colheres de sopa de arroz integral
- 1 filé de peixe grelhado (ou salmão ao forno)
- 3 colheres de sopa de espinafre refogado com um fio de azeite
- 1 taça de gelatina com pedacinhos de abacaxi
Lanche da tarde (250 kcal)
- 1 copo de suco de laranja com cenoura
- 2 torradas com 1 polenguinho ou requeijão light
Jantar (500 kcal)
- Sanduíche de atum light (1/2 lata) com 1 colher de sopa de maionese light, Alface americana picada, cenoura ralada, repolho roxo ralado em 2 fatias de pão integral light
- 1 copo de suco de uva integral
- 1 fatia de melancia
Ceia (100 kcal)
- 1 banana assada ao forno com canela


Esportes aeróbicos


Esporte: natação, ciclismo, atletismo, basquete, vôlei, handbol, futebol
No dia-a-dia: corrida, natação, bicicleta, esteira
Dieta diária: 1800 calorias

Desjejum (300 kcal)
- 1 vitamina de frutas antioxidantes com granola feita com 1 copo de suco de laranja com acerola, 1 fatia fina de papaia, 2 colheres de morango e 2 colheres de granola
- 1 fatia de pão integral com cotage
- 1 iogurte de frutas light
Lanche (120 kcal)
- 1 água de coco (ou isotônico quando for mais prático)
- 2 castanha-do-pará
Almoço (650 kcal)
- 1 prato de sobremesa de salada verde, com rúcula e agrião, fatias de tomate (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra-virgem e sal em pouca quantidade)
- 4 colheres de sopa de arroz integral
- 1 concha de lentilha (ou feijão)
- 1 bife grelhado acebolado
- 1 xícara de brócolis ao vapor e depois grelhado com pouco de shoyu
- 1 copo de suco de maracujá
Lanche da tarde (200 kcal)
- 1 iogurte de morango light
- 1 punhado de uvas passas
Jantar (550 kcal)
- Salada de repolho roxo picadinho, pepino, tomate e palmito em cubinhos (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra virgem e gotas de mostarda)
- 4 colheres de sopa de purê de batata
- 1 sobrecoxa assada sem pele
- 3 colheres de sopa de panachê de legumes (cenoura, abobrinha, chuchu)
- 1 xícara de morangos ou 1 kiwi ou 1 tangerina

Esportes de força


Esporte: Canoagem, caratê, levantamento de peso
No dia-a-dia: musculação
Dieta diária: 2.100 calorias
Desjejum (450 kcal)
- 1 copo de leite desnatado com café e adoçante
- 2 fatias de pão integral com 1 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru
- 1 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de mel
Lanche (150 kcal)
- 1 vitamina de iogurte natural desnatado batido com ¼ de manga
Almoço (700 kcal)
- 1 prato de sobremesa de salada de rúcula, cenoura ralada, abobrinha ralada, fatias de pepino, tomate cereja, (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra-virgem e gotas de mostarda)
- 1 medalhão de filé mignon grelhado
- ½ prato de pene cozido com molho de tomates fresco
- 1 cacho de uvas rosadas
Lanche da tarde (200 kcal)
- 1 taça de salada de frutas variadas com fatias de banana por cima, 2 colheres de granola e 1 colher de mel
- OU Sanduíche natural de atum com pouco de maionese light e cenoura e 1 chá light
Jantar (600 kcal)
- Entradinha: 1 xícara de caldinho de feijão (pode ser aquelas sopinhas prontas individuais)
- 1 filé de frango grelhado com cubinhos de tomate e folhinhas de manjericão por cima
- 1 batata doce assada ao forno
- 1 abobrinha ou tomate com ricota e milho
- 1 taça de gelatina com maçã picadinha


Esportes de resistência


Esporte: Polo aquático, triatlo
No dia-a-dia: corridas de longa distância, travessias a nado
Dieta diária: 2.500 calorias (gasta muita energia)
Desjejum (400 kcal)
- 1 copo de vitamina de leite desnatado batido com banana, maçã, 1 colher de aveia e 1 de mel
- 2 fatias de pão integral com queijo branco e geléia de morango
Lanche (200 kcal)
- 1 água de coco
- 1 fatia de pão integral com queijo cottage
Almoço (800 kcal)
- Salada de alface roxa, agrião, alfafa e tomate (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra-virgem e gotas de mostarda e 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça integral)
- 8 colheres de sopa de arroz integral
- 1 concha de feijão ou lentilha
- 1 espetinho misto de carne e frango (ou 1 quadrado de quibe assado)
- 1 batata pequena cozida ou mandioquinha
- 3 colheres de sopa de espinafre (ou escarola) cozido no vapor
- 1 copo de suco de abacaxi
Lanche da tarde (300 kcal)
- 1 punhado de frutas secas
- 1 iogurte light
- 6 biscoitos integrais
Jantar (700 kcal)
- 1 pires de tabule de Quinoa e legumes picadinhos
- 1 prato fundo de espaguete com carne moída e molho de tomate
- 1 fatia de manga
Logo antes de treinar e continuar tomando durante o treino (aproximadamente 120 kcal)
- 1 isotônico (500 ml)

Fonte: Revista Claudia