Cuidado. Se você passou o inverno inteiro de pantufas, sem mexer um músculo sequer, tenha cautela na hora de aproveitar as férias. Mesmo em caminhadas despretensiosas, socializando na beira da praia, vá com calma. O organismo precisa se adaptar a essa nova rotina.
A educadora física especializada em fisiologia do exercício Ana Paula Vargas, da BioFitness, lembra que atividades aeróbicas como caminhada, corrida, frescobol e bicicleta podem ser mais perigosas do que aparentam.
A beira da praia tem o clima propício para exercícios sem compromisso, mas para manter a regularidade, é importante lembrar:
:: O tênis com amortecimento é essencial em qualquer uma dessas atividades. A instabilidade provocada pela areia fofa afeta os joelhos, os quadris e até a coluna. Na pedalada, o calçado ajuda a manter a perna mais firme.
:: Cuidado com o horário do exercício. Das 11h às 14h, a temperatura do corpo sobe muito, exigindo esforço ainda maior do organismo. Sem falar no risco para a pele.
:: Na caminhada, o aquecimento não é necessário porque o corpo se adapta aos poucos. Já na corrida, o ideal é começar caminhando durante cinco minutos e aumentar a velocidade até atingir o ritmo desejado.
:: O alongamento final é essencial em qualquer um dos casos, inclusive na bicicleta. Deve-se alongar, sobretudo, a panturrilha e as partes posterior e anterior da coxa. Além disso, a corrida não deve ter uma parada brusca. Diminua o ritmo gradualmente até a parada total.
BATIMENTO CARDÍACO - Durante a atividade, procure medir o batimento cardíaco. Se você não tiver um freqüencímetro (aparelho ligado a um relógio que mede os BPM - batimentos por minuto), adote uma prática simples: tente falar durante o exercício. Com a respiração normal, conversando sem restrições, estará dentro do limite fisiológico. A dica funciona como uma média. Quando estiver ofegante demais, diminua o ritmo. Mas, se o papo rolar solto sem nenhuma resistência, é o momento de aumentar um pouco a velocidade.
CALORIAS - Para estabelecer uma atividade aeróbica, e estimular a perda ou a manutenção do peso, é necessário manter o exercício em um ritmo constante de 30 a 50 minutos. Pessoas mais habituadas a se exercitar, com mais condicionamento, devem fazer o tempo máximo. Os iniciantes começam com 10 minutos e aumentam gradativamente até atingir seu tempo máximo.
PASSADA - Comece sempre pisando primeiro o calcanhar, e role o passo ao longo do pé, evitando lesões. Cuide também para se movimentar em áreas planas. Evite a área bem junto ao mar, onde há uma inclinação de areia.
DENTRO D'ÁGUA - Surfe, bodyboarding, wakeboard e outros esportes aquáticos também exigem aquecimento, ao qual a maioria dos surfistas já está habituado. Mas não esqueça do alongamento. Depois de muito tempo movimentando braços e pernas, os músculos precisam de compensação. Para quem gosta de nadar no mar, nunca é exagero lembrar que a resistência no mar, com ondas e repuxo, é muito maior do que na piscina, aumentando o esforço físico. Por isso, reduza o tempo.
ÁGUA PARA DENTRO - A sede mostra que o corpo já apresenta sinais e desidratação. Por isso, leve sempre uma garrafinha de água para tomar ao longo do exercício. Se isso não for possível, garanta a hidratação antes e depois.
Isotônicos: essas bebidas servem como repositoras eletrolíticas, equilibrando o nível dos sais e carboidratos perdidos com o suor, ajudando o restabelecimento posterior. Para pessoas em boas condições de saúde, não há contraindicações, e esses suplementos podem ser ingeridos diariamente.
